СпортУпражнения

Приседания: все, что нужно знать

“В Интернете, все приседают. В реальной жизни стойка для приседаний всегда пустует. Догадайтесь, что это означает” Стив Шоу

приседанияНа самом деле трудно представить более важное упражнение, чем приседания. Приседания не только позволяют укрепить и развить мышцы ног, но и стимулируют рост всех мышц. Огромная, самая большая мышечная группа твоего организма заставит выделиться у тебя столько гормонов, что рост всей массы тела не заставит долго ждать. Хочешь накачать руки – качай ноги! Но приседания не только помогут тебе набрать, но и при похудении будут лучшим другом. Думаешь, во время подъемов гантелей на бицепс ты сможешь потратить столько же энергии, как на приседе?

Часто люди, которые боятся почувствовать настоящую боль и через нее добиться результата говорят, что приседания опасны для коленных суставов. Конечно опасны! Вы видели, как приседает 90% посетителей тренажерного зала? Когда смотришь на их присед у самого колени начинают болеть. Поэтому, чтобы не навредить себе рекомендуем взять несколько тренировок с тренером, или дочитать эту статью до конца. Еще одна цитатка и погнали

“Приседания не только безопасны для коленных суставов, но и согласно исследованиям, способны повысить выносливость колен, а значит снизить риск травм.” Чарльз Поликвин

 

анатомия приседаний

Работающие мышцы

Для начала разберемся, какие же мышцы задействуются, когда мы выполняем это нехитрое упражнение. При выполнении приседаний включаются в работу почти все мышцы нижней части тела.
Основные мышцы: четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), ягодичные мышцы
Дополнительные мышцы: приводящие мышцы, камбаловидные мышцы, разгибатели спины, мышцы живота
Стабилизаторы: двуглавая мышца (бицепс) бедра, икроножные

Помимо этих основных мышц, в работу включается еще большое количество мелких мышц.

Техника приседаний

Вы размялись? Если нет, то скорее разминаемся. И не забываем это делать перед каждой тренировкой.

Существует огромное количество вариантов приседаний.
Начнем с классических приседаний.
Правильное выполнение любого упражнения начинается с правильного исходного положения тела. Для начала поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки ставим врозь. Наши коленные суставы должны быть сонаправлены с направлением носков во время всего движения, т.е. куда смотрят носки, туда должны смотреть и ваши колени. Спину держим прямо (небольшой! прогиб в пояснице), корпус вперед не отклоняем. Если ваш корпус начинает тянуть вперед, то чуть приподнимите голову. И вообще, никогда не наклоняйте голову в упражнениях при вертикальном положении тела. Также можно положить штангу чуть ниже. Этот способ также поможет вам справиться с чуть большим весом. Голова смотрит прямо или немного вверх. Плоскость подбородка должна быть перпендикулярна плоскости вашего тела. Штанга лежит на спине и всем весом давит вниз, не напрягайтесь лишний раз и не пытайтесь держать ее руками. Руки нужны только в качестве помощников для удержания правильного положения штанги. Локти направлены вниз. Ширина хвата может любой, но на первых этапах лучше стараться держать руки максимально узко.



приседания

 

Ну с исходным положением закончили. Переходим к выполнению упражнения.

Выполнение приседа

присед

  1. Движение должно начинаться не со сгибания коленей, а с небольшого отведения таза назад. При выполнении упражнения представьте что вам нужно поставить ягодицы на стул, который стоит сзади вас.
  2. Вместе отведением таза назад начинаем сгибать колени и выполняем присед так, чтобы плоскость ваших бедер была параллельна плоскости пола.
  3. Носки не должны выходить за колени. В любой точке амплитуды колени не должны выходить за уровень носков. Отведение таза назад поможет избежать вынос коленей вперед.
  4. Для того, чтобы вернуться в исходное положение выполняем все в обратном порядке.
  5. При опускании делаем вдох, а при подъеме выдох.
  6. При выполнении упражнения не забываем держать мышцы пресса в напряжении

присед

Постановка ног

Если поставить ноги чуть уже ширины плеч, то нагрузка будет смещаться на внешнюю часть ног (латеральная широкая мышца бедра, напрягатель широкой фасции).
Когда используется широкая постановка ног, акцент смещается на внутреннюю часть ног (внутренняя часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы, портняжная мыщца)

Варианты выполнения приседаний

Присед с узкой постановкой ног. Отличий в выполнении от классических приседаний почти нет. Ноги должны находиться почти рядом друг с другом. Такой вариант подойдет для целенаправленного воздействия на внешнюю часть ног.

присед узко

Присед с широкой постановкой ног. Присед в таком стиле часто выполняют в пауэрлифтинге. Широкое положение ног помогает выполнить упражнение с большим весом. Здесь нагрузка смещается на внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

широкий присед

Фронтальный присед. Технически более сложный, но весьма эффективный способ “убить” ваши квадрицепсы. В этом варианте штанга находится не сзади, а лежит на передних дельтах перед собой. Руки скрещены и лежат на противоположных плечах. Локти должны быть выше параллели с полом для того, чтобы штанга не скатилась вниз. Голову приподнимаем вверх, иначе штанга вас задушит. Спина, за счет фронтального положения штанги, почти не будет наклонятся вперед. Вес штанги в этом упражнении будет значительно ниже, чем в обычных приседаниях.

фронтальный присед

Присед в Смитте. Идеальный вариант для того, чтобы научиться приседать. Фиксированная траектория движения грифа поможет новичкам исключить почти все возможные ошибки. Для того, чтобы колени не уходили вперед, на первых тренировках можно ставить ноги чуть вперед.

присед в смитте

Заключение

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития ног, набора массы или похудения. Полноценно, его невозможно заменить ни одним из упражнений. Вместе со своей эффективностью это довольно сложное упражнение и к его освоению нужно подходить с умом. Попросите коллег по залу проконтролировать ваши приседания в первое время. И помните – главное здоровье, а не цифры на штанге.

Показать больше

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close