СпортТренировки

Кардиотренировка в домашних условиях

кардиотренировка

Наверное, многие из Вас слышали такое сочетание кардиотренировка. Сейчас это одно из наиболее модных направлений (наравне с дыхательными практиками), которое используется в комплексах для похудения. Поэтому рассмотрим подробнее, что именно скрывается за этими словами “кардиоупражнение” и как их правильно выполнять для получения желаемого эффекта.

Определение кардионагрузок (из учебника федерации аэробики РФ) — “все, что поднимает пульс человека выше 50% от ЧСС максимальной (220 минус «ваш возраст»), требует постоянного сокращения мышц, и увеличивает потребление кислорода”. Из этого сразу же следует, что любые нарушения в работе сердечно-сосудистой системы являются АБСОЛЮТНЫМ ПРОТИВОПОКАЗАНИЕМ для кардиотренировки.

 

Суть процесса сводится к тому, что вы тем или иным способом (в самом общем случае и секс считается кардионагрузкой) усиливаете частоту сокращения сердечной мышцы. Скорость обновления кислорода в крови повышается, а значит, усиливается процесс поглощения энергии организмом. От того, когда и что вы успели скушать перед упражнением, зависит, как быстро начнут расщепляться на энергию жировые клетки, так как сначала сгорают углеводы из пищи. В среднем, если человек не очень плотно поел (со средним содержанием углеводов) за два часа до начала тренировки, то организм перейдет на обработку жировой ткани только на 10 минуте непрерывного выполнения упражнения. Из этого совершенно не следует, что перед упражнением необходимо голодать. Напротив, если в крови очень низкий уровень гликогена (сахара), то в расход пойдет структурная составляющая мышцы (белок), на которую приходится основная нагрузка. Для того, чтобы ваш организм расходовал именно жировую ткань необходимо пересмотреть свой рацион в пользу белковой диеты и постепенно усиливать кардионагрузки до 45 минут в день.

Понимание, какие именно упражнения относятся к кардиокомплексу, в ру-зоне и Европе сильно различаются. Например, прыжок из приседа у нас относится к силовой части, а в евро-зоне это все та же кардионагрузка. Поэтому зацикливаться на конкретном списке упражнений не стоит, чем разнообразнее будет ваша зарядка, тем большую пользу от нее вы получите.

Что может стать непроходимым препятствием между вами и кардиопохудением

– В случае, если упор делается только на кардиоупражнение (например, только бег, зато часами), должного эффекта не наблюдается. Человек сбрасывает вес очень медленно и общее улучшение самочувствия не наступает. Тем более, что силовая аэробика дает узконаправленное развитие мышц, а значит вы получаете перекосы на своем телbе в ту или иную сторону — опять же необходимо соблюдать разнообразие нагрузок.

– Если лишний вес — это ваша давняя забота, значит есть еще достаточный список сопутствующих проблем со здоровьем (например, проблемы с подвижностью суставов, позвоночника, опущение или смещение органов в брюшной полости и так далее), поэтому кардиотренировку для похудения необходимо совмещать с другими видами упражнений, направленных на компенсацию или даже полное оздоровление этих заболеваний (например, пилатес или йога)

– С самого начала дается максимально возможная нагрузка на организм, вследствие чего человек просто не выдерживает заданного темпа. Во время тренировки (особенно в домашних условиях) все время проверяйте себя. Самая простая проверка: если во время выполнения упражнения человек может свободно произнести фразу из 5 слов и не начнет при этом задыхаться, значит, Ваше сердце и организм работают в оптимальном режиме.

– Неестественность упражнения. Например, вы терпеть не можете монотонный бег, в этом случае часовые пробежки в одиночестве могут стать настоящей пыткой. Поэтому выбирайте только те упражнения, которые не нанесут вам ментального ущерба в течении двух часов выполнения.

Наиболее простые самостоятельные кардиоупражнения

бег

Бег

Для эффективного выполнения необходимо приобрести кроссовки, предназначенные именно для бега. Кроме этого, необходимо учесть, что максимальный результат вы получите при пробежках на мягком грунте, когда суставы и связки пружинят, а не забиваются, как на твердом асфальте. С другой стороны, при большом желании можно бегать на месте непосредственно в собственной квартире. Чередуйте классический бег, с бегом с высоко поднятыми коленями, перекрестным бегом (когда ноги ставятся в захлест воображаемой линии).

Велосипед

Наиболее эффективна езда по неровной местности, когда спуски чередуются с подъемами. Дома можно использовать велотренажер.

Плавание




Прекрасное упражнение для всего тела, вне зависимости от вашего стиля и скорости, вы тренируете все группы мышц.

Степ-аэробика

Можно прорабатывать и дома, просматривая видео.

Ходьба

В среднем темпе по холмистой местности или вверх-вниз по лестнице вашего дома.

Бокс прыжки на скакалке и любые другие виды спорта где необходимо быстрое перемещение. Сюда также относятся прыжки через препятствие, прыжки-ножницы (ноги отставлены вперед и назад, в прыжке их позиция меняется на противположную, при этом синхронно работают руки), прыжки из приседа или с выпадом.

Аштанга-йога — сочетание классической йоги и аэробики.

В любом случае не забудьте подготовить тело перед началом упражнения и растянуть рабочие мышцы после тренировки. Идеально, сразу же принять расслабляющее спа с антицеллюлитными комплексами. В этом случае, Вы будете продолжать расщеплять жировые клетки (так как у вас нет времени на перекус и пополнение углеводов в организме, а значит будут расходоваться стратегические запасы) так как будет идти восстановление мышц после нагрузок.

Показать больше

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close