СпортТренировки

Тренировка заключенного: упражнения для небольших помещений

тренировка для дома

Если у вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал, а вместо спортивного оборудования имеется только комната и стул и перекладина, то эта статья определенно для вас.

Известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон), который пробыл большую часть жизни за решеткой, стал настоящим фанатом фитнеса. Он создавал тренировочные программы, для которых требуется только собственный вес и несколько посторонних предметов мебели. Как утверждал сам Чарльз, его тренировки позволили ему достичь невероятной силы – он говорил, что мог сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять бильярдный стол и погнуть тюремную дверь голыми руками. Также он установил в тюрьме несколько рекордов, в том числе по самому большому количеству отжиманий за час – 1 727. Конечно, не факт, что все было правдой, но примеры множества заключенных доказывают, что можно достичь хороших успехов в развитии силы, не имею при этом специального оборудования.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что мы все можем извлечь урок от заключенных о том, как не позволять вашим обстоятельствам служить оправданием для ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях для тела, которые используют заключенные во всем мире, чтобы быть сильными и оставаться в хорошей физической форме.

Преимущества домашних тренировок

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы добраться до спортзала? Постоянные командировки? Вы можете выполнять тренировку заключенного где угодно … в спальне, офисе, гостиничном номере или в одиночной камере.

Это бесплатно. У вас нет денег на членство в тренажерном зале или на покупку собственного оборудования? Это не повод отказаться от занятий. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете создать полноценную тренировку тела, которая полностью бесплатна.

Сила + кардио в одной тренировке. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами, вы можете превратить тренировку по весу как в кардиотренировку высокой интенсивности, так и в силовую тренировку.

Упражнения для тренировки

Ниже мы выделили шесть основных упражнений направленных на массу, которые используют все тело. Однако при небольших корректировках каждого упражнения вы можете создать более 50 различных упражнений только из этих шести основных движений.

Отжимания

Согласно книге, которую написал Бронсон, он выполняет по 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать по 10 отжиманий в день и каждый раз добавлять по 5 отжиманий, то через год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Отжимание воздействует на несколько групп мышц, включая грудные мышцы, переднюю дельту и трицепс. И самое замечательное состоит в том, что это упражнение можно легко модифицировать, чтобы усложнять работу и работать с разными группами мышц.

Узкое/широкое положение рук. Просто регулируя положение ваших рук, вы можете проработать разные группы мышц. Узкое положение рук сильнее включает в работу трицепсы, в то время как более широкое положение рук загружает грудные мышцы.

Индийские отжимания. Это динамичное упражнение для всего тела, которое поможет развить силу и гибкость ваших грудных мышц, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Наклонитесь и поставьте руки на пол, держа руки и ноги прямо. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Ваши ягодицы смотрят вверх, а голова направлена вниз.

индийские отжиманияoЧтобы выполнить индийское отжимание, вы должны сделать нырок к самому полу и вернуться в исходное положение. Перенесите свою голову вниз и вперед, сгибая локти. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигаться вперед, выгнув спину и опустив ягодицы. Бедра должны опуститься до уровня ваших рук. Сделайте хорошее растяжение в спине и вернитесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках. Забудьте про жимы на плечи. После этого упражнения ваши дельты просто взорвутся. Если вы еще не достаточно подготовлены для того, чтобы выполнять это упражнение без помощи стены, то самое время найти в помещении подходящее место у стенки, чтобы ничего не мешало выполнению упражнения. Кроме отличной нагрузки на плечи, это упражнение очень хорошо развивает мышцы-стабилизаторы.

Отжимания на одной руке. Можете считаться крутым парнем, если можете сделать несколько повторений этого упражнения.

отжимание на одной руке

Мало вариантов? У нас есть специальный пост с 30+ различными вариантами отжиманий. 



Подтягивания

Подтягивания – это высокоэффективное упражнение, в котором работает целый ряд мышечных групп, включая “крылья” (широчайшие мышцы спины), бицепсы, трапецию, грудные и предплечья.

Особенность подтягиваний в том, что их можно делать везде, где есть возможность повиснуть. Если дома нет подходящих мест, то вы можете купить специальный турник в дверной проем. Нет возможности купить? -Ничего страшного, почти любая детская площадка оборудована турниками. На крайний случай подойдет и дерево. Что делать, если вы в отеле? Если дверная рама достаточно широка, вы можете попытаться сделать подтягивания там – хотя они будут больше похожи на подтягивания на пальцах. Тюрьма? Я уверен, вы сможете найти место где можно повисеть.

Варианты подтягиваний

Также, как и отжимания, подтягивания можно корректировать для того, чтобы задействовать разные мышечные группы.

Узкое/широкое положение рук. Сдвиньте руки ближе к подбородку и часть нагрузки перенесется с мышц спины на ваши бицепсы. При широком хвате увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы.

Подтягивания разнохватом. Возьмитесь за перекладину одной рукой хватом снизу, а другой – сверху. В данном виде подтягиваний вместе будут работать мышцы, которые обычно работают по отдельности.

Подтягивания в стиле Рокки. Если смотрели культовый фильм с Сильвестром Сталлоне в главных ролях, то, возможно, вспомните его вариант подтягиваний, когда он обхватывал перекладину двумя руками с разных сторон и делал подтягивания то на одну сторону, то на другую.

подтягивания роккиПолотенцесушитель. Возьмите два полотенца из своей ванной и повесьте их на перекладину. Возьмитесь одной рукой первое полотенце, а другой за второе и попробуйте подтянуться. Этот вариант хорошо подходит для развития хвата.

Пишущая машинка. Возьмите перекладину хватом сверху, чуть шире плеч и выполните подтягивание. Вам необходимо зависнуть в верхней точке на секунду. Теперь передвигайтесь корпусом к одной руке, перенося нагрузку на другую. Снова задержитесь на секунду. Далее опускаемся и повторяем на другую руку.

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, тогда срочно читайте нашу статью: 

Приседания

Приседания являются одним из самых важных и эффективных упражнений для тела. Присед задействует наши самые большие мышцы – мышцы ног. Да, на самом деле, приседания задействуют все наше тело. И это круто, потому что выделяется больше гормонов, которые необходимы для увеличения нашей силы и мышечной массы. А если вам надо похудеть, то приседания и тут №1. Огромное количество энергии, которую организм тратит на выполнение этого упражнения поможет добиться дефицита калорий, необходимого для похудения.

Правильную технику упражнений найдете в нашей статье: 

Варианты приседаний

В стиле заключенного. Один из самых распространенных вариантов приседаний. Положите руку за голову и выполняйте приседание до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, задержитесь на секунду и поднимитесь в исходное положение.

Больше веса! Конечно, штанги у вас может не быть, но никто не запрещает пользоваться другими предметами. Найдите подходящий по весу и положите его на плечи или держите в руках перед грудью.

Приседения с выпрыгиванием. Плиометрическая версия приседа для развития взрывной силы. Выполните обычное приседание, но когда достигнете нижней точки амплитуды, взорвитесь и прыгайте как можно выше. Когда ваши ноги вернутся на землю, немедленно выполняйте следующий повтор.

Пистолетик. 

приседания пистолетикВы можете считать себя мега-крутым, когда сможете выполнять несколько повторений этого упражнения. Пистолетик – это приседания на одной ноге. Станьте в исходное положение для приседания, затем медленно выполните приседание. Одна нога является опорной и на нее приходится основная нагрузка, а вторая нога разогнута и направленна вперед. Это нелегкое упражнение и на его освоение уйдет не один месяц.

Существуют целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот подвиг. Одно из лучших упражнений, которые помогут вам научиться делать пистолетик – это использовать дополнительную точку опоры. Просто поставьте перед собой палку или какой-нибудь другой крепкий и длинный предмет перед собой и используйте его в качестве опоры при подъеме. Через некоторое время вы сможете выполнять упражнение без использования посторонних предметов.

Обратные отжимания

обратные отжиманияВ таких отжиманиях работают трицепсы, плечи, грудные мышцы, предплечья и мышцы кора. Для выполнения данного упражнения вам почти ничего не требуется из предметов. Можно взять два стула, использовать кровать или любую возвышенность. При использовании двух стульев положите ноги на один стул, а выпрямленные руки поставьте на другой. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку положите на ноги ближе к тазу какой-нибудь тяжелый предмет.

Подъем ног в висе

подъем ног в висеОчень хорошее упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и ваши косые мышцы, квадрицепсы, плечи и предплечья.

Варианты подъема ног

Подъем прямых ног. Возьмитесь за перекладину двумя руками чуть шире плеч. Держа колени прямыми поднимите ноги выше параллели к полу. Допускается поднимать ноги и выше, пока корпус не начнет подниматься вместе с ногами.

Подъем согнутых ног. Если вы не можете сделать повторение с прямыми ногами, тогда попробуйте выполнить упражнение с согнутыми. Это будет значительно легче.

Подъем прямых ног до перекладины. Во время выполнения подъема прямых ног не останавливайте движение на параллели, а поднимайте ноги до касания перекладины.

Подъем ног с поворотом корпуса. Выполняем полный подъем ног и в верхней точке поворачиваем корпус и ноги в одну сторону. Меняем стороны с каждым повторением.

Подъем ног на одной руке. Ну и традиционный вариант для суперменов. Выполняем полный подъем ног, но только держась одной рукой за перекладину. На несколько секунд задерживаем себя в верхней точке.

Бёрпи (Burpee)

Кто не делал это упражнение – не познал самых сильных мучений для своего тела. Это упражнение давно стоит на вооружении футбольных команд и тренировок по кроссфиту.

Варианты бёрпи

Основной.

  • Присядьте так, чтобы руки касались пола
  • Откиньте ноги назад, как бы переходя в упор лежа
  • Мгновенно верните ноги обратно
  • Выпрыгивайте вверх, как можно выше

Бёрпи с отжиманием. Выполняется точно также, только когда переходите в упор лежа, необходимо выполнить отжимание

Бёрпи с индийским отжиманием. Выполняется аналогично предыдущему, только вместо обычных отжиманий, выполняем индийские.

Бёрпи с подтягиванием. Выполняется обычный вариант, но при выпрыгивании необходимо ухватиться за перекладину и выполнить подтягивание. Следующее повторение… Вы это слышали? Да? Это был звук вашей души… умирающей

Как вы можете видеть выше, у вас есть большой набор упражнений, которые можно выполнять дома. Соберите себе из них свою тренировку, направленную на укрепление мышц или развития силы.


Идеи для тренировки

Колода боли

Возьмите обычную колоду игральных карт. Назначьте одно из озвученных упражнений на определенную масть.
Например:

  • Черви: отжимания
  • Пики: приседания
  • Бубны: подъем ног в висе
  • Трефы: бёрпи

Положите колоду и тяните по очереди по одной карте. Цифра на карте укажет количество повторений (от 10 до туза означает 10 повторений), а масть – упражнение, которое надо выполнить. Итак, вы вытянули пятерку пик, значит необходимо выполнить 5 приседаний. Ваш друг тянет бубнового валета, значит нужно сделать 10 подъемов ног в висе.

Игра продолжается, пока есть колоды в карте.

Метод 20 подходов

Выберите одно упражнение, которое будете выполнять. Ваша тренировка будет состоять из 20 подходом и выглядеть следующим образом:

  • Подход 1: 20 повтрений
  • Подход 2: 1 повторение
  • Подход 3: 19 повторений
  • Подход 4: 2 повторения
  • Подход 5: 18 повторений
  • Подход 6: 3 повторения
  • Подход 7: 17 повторений
  • Подход 8: 4 повторения
  • Подход 9: 16 повторений
  • Подход 10: 5 повторений
  • Подход 11: 15 повторений
  • Подход 12: 6 повторений
  • Подход 13: 14 повторений
  • Подход 14: 7 повторений
  • Подход 15: 13 повторений
  • Подход 16: 8 повторений
  • Подход 17: 12 повторений
  • Подход 18: 9 повторений
  • Подход 19: 11 повторений
  • Подход 20: 10 повторений

Когда вы закончите у вас получится 210 повторений. Между подходами делайте перерывы. Цель состоит в том, чтоб закончить 20 подходов, как можно раньше.

Комплекс от Майка Тайсона

Этот комплекс кажется не слишком сложным, но поверьте, вы будете страдать.

  • Итак, возьмите 10 карт и положите и на землю перед собой в линию на расстоянии 20 см друг от друга
  • Встаньте перед картами так, чтоб они были перед вами одна за другой
  • Шагните к первой карте и присев поднимите ее с земли
  • Держа карту в руках, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте вниз и положите первую карту на вторую. Теперь у вас нет карт. Необходимо это исправить
  • Присядьте снова и возьмите одну карту
  • Еще одно приседание и обе карты у вас
  • Делаем шаг вперед к третьей карте.
  • Приседаем и кладем одну из имеющихся карт сверху третьей
  • Тоже самое проделываем с еще одной картой в руках
  • А теперь каждый раз приседая, поднимем все три карты
  • Продолжаем, пока не подберем все карты

 

Показать больше

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close